Der Heber legt sich auf die Bank und greift die Hantel im Obergriff. Die maximal zulässige Griffweite ist durch zwei Ringmarkierungen gekennzeichnet (81cm Abstand) und ist erreicht, wenn die Zeigefinger die Ringe bedecken. Die Hantel wird nun ggf. unter Zuhilfenahme einer weiteren Person aus der Ablage gehoben, hierfür gibt es kein Signal. Der Athlet nimmt eine regelkonforme Startposition ein: Das Gesäß muss in Kontakt mit der Bank, die Füße flach auf dem Boden und die Arme gestreckt sein. Sobald die Hantel unter Kontrolle ist wird das Startsignal erteilt ("Start"), woraufhin der Heber die Stange so weit absenkt, bis sie in Kontakt mit der Brust ist. Nach einer kurzen Pause, in der die Stange regungslos auf der Brust verharrt, wird das Signal zum Drücken erteilt ("Press"). Bei der Aufwärtsbewegung darf sich die Hantel nicht absenken sondern muss kontinuierlich nach oben bewegt werden. Ein leichtes Rotieren der Stange (eine Seite bewegt sich schneller nach oben als die andere) ist zulässig. Nach Erreichen und Halten der stabilen Ausgangsposition mit gestreckten Armen legt der Heber die Stange nach dem Ablagekommando ("Ablegen"/"Rack") wieder in die Ablage.

Der Heber nimmt seinen Stand ein und greift die vor ihm auf dem Boden liegende Hantel. Da ab einem bestimmten Gewicht der Standardgriff nicht mehr ausreicht wird entweder der Kreuzgriff (Ober-/Untergriff) oder der Hookgrip benutzt. Die Standweite ist individuell. Die beiden häufigsten Standweiten sind konventionell (ca. Hüftbreit) und sumo (Füße deutlich weiter auseinander), doch hier gibt es wie bei der Griffweite keine Vorgaben. Beim Kreuzheben gibt es im Gegensatz zu den anderen beiden Disziplinen kein Startsignal. Bei der Aufwärtsbewegung darf sich die Stange nicht zwischenzeitlich absenken, sondern muss kontinuierlich nach oben bewegt werden. Ein Unterschieben der Knie bzw. Oberschenkel ist zu vermeiden, da jegliches Abstützen der Hantel auf den Beinen zu einem ungültigen Versuch führen kann (auch als Hitching bekannt). Sobald eine aufrechte Haltung eingenommen wurde - Schultern zeigen nach hinten, Beine sind durchgestreckt, das Gewicht verharrt regungslos - wird nach einem kurzen Moment das Signal zum Absenken gegeben ("Down" & Armbewegung nach unten) und die Hantel vom Heber wieder zum Boden geführt. Die Hände müssen in Kontakt mit der Stange bleiben, sie darf nicht abgeworfen werden.